Äntligen kvalité! (marathonpass 1, vecka 10)

Pass enligt schema:

Fartlek

1,5 km uppvärmning 10-11 minuter

4*80 meter koordinationslopp

4 kilomter fartlek 27-29 minuter

1,5 kilomter nedvarvning 11-12 minuter

Fartleken kan exempelvis se ut som följer: 3 min hårdare jogg följt av 1 min lugnare, 2 min hårdare 1 lugnare, 1 min hårdare 1 lugnare. Upprepa.

Känsla innan passet:

Magen och korsryggen hade fått sig en ordentlig genomkörare ett par timmar tidigare, men benen kändes pigga och löpsuget hade definitivt infunnit sig.

Min plan:

Jag har kommit fram till att det är dags att skärpa sig. Lugna pass ska springas lugnt så att energi finns att springa de hårda hårt. Jag måste vara säker nog i mig själv att våga springa sådär sakta, och det borde jag kunna vara nu när jag faktiskt vet att jag exempelvis kan springa 5 km på 30 minuter (milen på en timme är en drömgräns för mig).

Känsla under passet:
Jag tog de första löpstegen och undrade vems ben jag plötsligt sprang med. Såhär brukar det ju inte alls kännas. Mina ben brukar kännas trötta och tunga, speciellt underbenen och ibland (ofta) redan från start. Men inte idag. Idag kändes löpsteget lika naturligt som den mest avslappnade gång, och vilken ren och skär njutning det var. Wow! Placebo eller inte, sticken ska användas flitigt en period framöver för att utreda hur den kan hjälpa mig in the long run.

Efter en jättelugn uppvärmning (bra gjort av psyket) sprang jag mina koordinationslopp. Även här kändes steget helt fantastiskt spänstigt och skönt. Jag sprang på och benen visade inte minsta tecken på trötthet.

Så var det dags för själva löppasset. Jag tillämpade exemlet från programmet ovan och det fungerade fint. Ni skulle ha sett som jag sprang! Den lugna uppvärmningen och de pigga benen såg till att jag i mina fartökningar ibland höll under 5:30 fart, och det är fort för mig. I gengäld kröp jag i princip fram under den minutslånga lugna joggen, där låg jag sällan under 9:30 fart. Variationer är roligt! Jag sprang på stolt och starkt i ökningarna och samlade energi i de lugnare delarna. Uppenbarligen en stratergi som fungerade, för jag passerade 2 km efter 11 minuter, långt snabbare än programmet förutsett.

När jag närmade mig de sista hundra metrarna av fartleken kände jag i hjärnan att jag verkligen hade sprungit fort, men i kroppen hade jag ändå fullt av krafter kvar. Fantastiskt! Tackade kroppen med en superlugn nedjogg varvad med gång då uppförsbackarna avlöste varandra.

Ett härligt pass idag, både för kropp och själ!

Mitt pass:

1,5 km uppvärning 13:30 minuter, medelpuls 74%

Koordinationslopp

2 km fartlek 11:21 minuter, medelpuls 83%

2 km fartlek 12:11 minuter, medelpuls 84% (fartlek totalt 23:32)

1,5 km nedvarvning 14:10 minuter, medelpuls 76%

Övrigt:

Lite delikatesser senare kryper jag nu till kojs för att springa 5 kilomter lättdistans imorgon bitti, i härligt lunkande morgonjoggsfart.

Eh... en massagestav tack?

Idag har jag varit i köptagen. I mataffären hittade jag ett spännande grönt te med tranbärssmak (undrar om det funkar som iste?) och till min väldiga lycka även mjölkfri nästan-mjölkchoklad (gjord på rismjölk). Dessutom inhandlades lite varor från delikatessdisken som ska avnjutas ikväll, bland annat kräfstjärtar i vitlök och marineras parmesanost.

Vid ett stopp på stadsbiblioteket lånade jag annat Runners Worlds stora Löparbok och en bok om läkande Supermat.

Så var jag slutligen framme vid den egentliga destinationen, Ryggakuten, där jag köpte min efterlängtade the Stick. The Stick är alltså en stav som används för att massera musklerna, lösa muskelknutar och öka blodcirkulationen. Lite svårt att välja ord vid samtal kring denna, så den kommer fortsättas att refereras till som sticken ;)

Jag har testat den lite under dagen och det har känts riktigt bra i musklerna. När jag har behandlat vaderna som jag är stel i har det känts som om den fått musklerna att mjukna och slappna av. Det ska bli superspännande att behandla vaderna och skenbenen med sticken och se vad det gör för mina benhinneproblem. Jag är förhoppningsfull!

För en timme sedan avslutade jag ett 45 minuters stationscorepass. Riktigt roligt att träna core i grupp igen, det var ett tag sedan, och extra roligt med stationsträning som blir så varierat. Ordentligt varmt och svettigt blev det dock, och jag fasar lite över hur mycket av löparenergin som gick åt vid corepasset. Ska nämligen springa fartlek om en dryg ttmme. Bara att ladda om!

Långpass (marathonpass 4, vecka 9)

Grill- och vinplaner för lördagskvällen satte stopp för mina kvällslöpningsplaner, därför ringde min klocka vid 06.45 idag. Jag gick upp, åt lite frukost (svårt att äta ordentligen när man halvsover), drack massvis och gick och lade mig och sov en och en halv timme till. Strax efter nio stod jag färdigmunderad och redo för mitt långpass, lite trött konstaterande att temperaturen visst redan låg över 25 grader...

Pass enligt schema:

10 kilometer långpass, 74-80 minuter, eventuellet med gånginslag.

Känsla innan passet:

Inte så pepp faktiskt. Lite lätt odefinierbar huvudvärk och stel i vader och benhinna. Något som var bättre var den härliga träningsvärken i ryggen efter ett par set rodd igår, och kanske lite efter yogan. Excellent!

Min plan:

Springa lugnt och behagligt, men medveten om att temperaturen kanske skulle stressa upp pulsen lite.

Känsla under passet:

Jag satte igång och det gick sakta. Skogen var varm och det var visst flera sträckor som låg i direkt solljus. Jag trodde att jag efter gårdagens aktiva vila (yoga) skulle vara pigg och fräsch i kroppen men så var det inte.

Jag försökte springa avslappnat och hålla pulsen låg men den sprang iväg högt så fort jag tog mig framåt. Inte mycket att göra åt, nu var det varmt och kroppen fick visst kämpa lite extra.

I några av backarna passade jag på att gå en del för att lugna pulsen, och jag drack upp alla mina fyra flaskor vatten.

Mitt pass:

Cirka 11 kilometer på 84 minuter.

Medelpuls: 82%

Tempo: 7:38

Inför nästa pass:

Måste jag planera mina pass lite bättre så att jag faktiskt kan springa så lugnt som jag borde på långpassen och ändå kunna ta mig frammåt. Det har varit en ganska tuff träningsvecka och det är väl inte konstigt att kroppen är lite sliten, så nu blir det skönt med vila ända tills måndag kväll som det verkar.

Resten av dagen kommer nu spenderas liggandes på en filt i skuggan med en god bok. Vattenmelon finns på kylning (så läskande!) och det vita vinet likaså. Ha nu en riktigt härlig sommarkväll!

Kvällsjogg och morgonyoga (marathonpass 3, vecka 9)

Igårkväll efter jobbet kom jag efter lite om och men faktiskt iväg på min lilla joggingrunda. De första minutrarna var jag sjukligt stel och steget kändes lite direkt flytande. Men bara en liten stund senare lossnade det och allt flöt på. Jag sprang sådär riktigt lugnt att löpningen blev en ren njutning.

4 kilometer lättdistans

31 minuter

7:45 tempo

Medelpuls 72%

Idag plockade jag upp min stela kropp och medverkade på gymmets morgonyoga. Dagens fokus låg på stretch av baksida lår till mina löparbens stora glädje. Ibland tar det emot för mig att ta mig upp ur sängen och till yogapasset men när jag väl sitter där i lotusställning på mattan innan passet känner jag mig alltid lyckligt förväntansfull i bröstet, och när passet är över har den där lyckokänslan spridit sig till hela kroppen. Så värt det!

Nu återstår bara veckans långpass, och det kommer antagligen att ske imorgon kväll. Strax beger oss sambon och jag till två vänners gård utanför Skövde. Där finns hästar och ett supermysigt 2,5 kilomterslöpspår i skogen. Det kommer att bli en bra helg :)

Lättdistans (marathonpass 2, vecka 9)

Pass enligt schema:
6 kilometer lätt distans på 42-45 minuter.

Känsla innan passet:
Hade haft en nästan helt ledig dag och längtade ut i skogen.

Min plan:
Springa mina sex kilometer i den svala skogen i ett tempo där jag bara kunde njuta.

Känsla under passet:
Min kära benhinna kändes lite stel de första hundra meterna, men det gick som vanligt över (ska för övrigt hämta min Stick på måndag, spännande!). Därefter var det bara att springa på men störas lite av alla badgäster som var på väg hemmåt. Trots allt folk kunde jag koncentrera mig ganska väl på bara mig för jag hade en bra ljudbok i öronen.

När jag hade ett par hundra meter kvar kom jag ihåg att jag glömde koordinationsloppen vid förra passet så då lade jag in dem där. Det blir aldrig av att jag springer dem om jag tar dem efter passet.

Mitt pass:
6 kilometer på 44 minuter.
Medelpuls 81%.
Tempo: 7:20

Inför nästa pass:
Idag ska jag på utflykt med ungdomarna, passande nog till en vikingagård. Jobbar gör jag mellan 10 och 22 idag. Ett tag tänkte jag springa dagens fyra kilometer på morgonen, men vaknade upp med en stel benhinna och strök idén. Just nu är jag lite sugen på att packa med mig löpkläderna och springa min lilla runda direkt efter jobbet. Ett ganska perfekt sätt att inleda min tredje veckas ledighet på...

Medelhård distans (marathonpass 1, vecka 9)

Skönt att komma hem och fylla på fruktfatet!

Pass enligt schema:

6 kilometer medelhård distans på 39-42 minuter.

Känsla under passet:

Under dagen spenderade jag åtta timmar ihop med en lödkolv innuti en varm industrilokal. Snacka om att vara överhettad! Försökte att fylla på med vatten så ofta jag kunde men huvudvärken låg ändå och lurade i bakgrunden när jag klockan fyra i 25 gradig skuggtemperatur skulle ut och springa.

Min plan:

Rundan jag sprang består av två kilomters skogslöpning på löst grusunderlag, fullt av rötter och stenar att väja för - men med svalkande skugga, två kilomter på en större och mer hårdpackad grusväg - delvis i solen och sist två kilomters alsfaltslöpning - definitivt i solen. Lite lugn uppjogg i början, fullt röj i skogen och förhoppning om vissa krafter kvar till sollöpningen i slutet var planen.

Känsla under passet:
Jag satte av och förvånades över hur sval vinden kändes. Skogspartiet flöt på bra, det var lagom varmt och även fast det ibland kändes som om mitt löpsteg var så stelt och kort att jag inte kom någonstans passerade jag två kilomter på runt 14 minuter. Perfekt!

De två kilometrarna på grusvägen gick lite tyngre, här började det bli varmt och huvudet dunkade till av värmeprotester då och då. Pulsen var ansträngd och jag svettades som en tok. Vid fyra kilomter stod ändå klockan på knappt 28 minuter. Jag fattar verkligen inte hur jag kunde springa så pass snabbt i den värmen på de backiga vägarna!

Hursomhelst var det dags för asfaltssträckan. När jag kom ut där kom jag ihåg hur alfalt reflekterar värme men blev ändå chockad över hur sjukt varmt det var. Försökte hålla ett spänstigt löpsteg men kunde nu verkligen inte ta mig framåt utan att pulsen sprang iväg upp mot 90%. Det var för varmt helt enkelt.

Efter att jag sprungit klart kilomter fem, som i princip bara är en enda lång uppförsbacke och klockan ändå bara visade 34 minuter nöjde jag mig, stoppade pulsklockan och varvade lugn jogg och promenad den sista kilomtern hem.

Mitt pass:

5 kilometer på 34 minuter, medelpuls 82%.

Inför nästa pass:
6 kilometer lättdistans med några koordinationslopp står på dagens schema, men idag är jag ledig och tänker vänta med löpningen tills det svalnat av lite... Tills dess tänker jag bland annat underhålla mig med att tjattra ihop med Andréa!

Titta vad jag hittade inne på ett helt vanligt men väldigt vackert Ica idag? Ska bli spännande att testa i gröten imorgon!!

Rätt ryggpunkt

Min överstarka bror ser till att alla våra gärdesgårdsöppningar är ordentligt spända. När tjejerna och jag i midsommras skulle in på betet för att plocka blommor till kransar fick jag alltså ta i ordentligt. Men så blev jag också ordentligt nöjd efteråt ;)

Idag har jag jobbat extra på en industri där jag sitter och löder. Bra betalt men extremt oergonomiskt. Jag blir trött i ryggen efter bara några timmar, därför kändes dagens styrketräning för rygg och mage perfekt inplanerat. Jag har de senste passen lyckats få till stångrodden så att den tar precis på punkten mellan skulderbladen där min rygg brukar låsa sig. Torde vara ett bra område att stärka upp.

Imorgon jobbar jag först på industrin hela dagen, därefter springer jag 6 km medelhård distans innan jag packar in mig i bilen och kör till Göteborg där arbete väntar mellan 21 och 10 (innefattande sovande jour). Lär inte bli mycket bloggande imorgon alltså. Men det ska bli kul att springa!